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Entendiendo la proteína

Entendiendo la proteína

julio 08, 2020

Las proteínas, junto a los carbohidratos y la grasa se conocen como macronutrientes. Tu cuerpo necesita más cantidad de macronutrientes comparado con los micronutrientes en forma de vitaminas y minerales. 

La proteína juega un papel fundamental en numerosas funciones del cuerpo incluyendo la reparación y recuperación muscular así como el incrementar el tamaño y fortaleza de los músculos. 

En este post te vamos a explicar los principios básicos sobre lo que son las proteínas y como pueden ayudarte en tu vida diaria y en conseguir tus metas en cuanto a rendimiento. 


Definiciones básicas sobre las proteínas: 

¿QUÉ ES UN MACRONUTRIENTE?

Los macronutrientes son los principales nutrientes encontrados en los alimentos, son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades. Estos están clasificados en tres tipos: proteínas, grasas y carbohidratos.

 

¿QUÉ ES UNA PROTEÍNA? 

Las proteínas son los bloques que forman nuestro cuerpo. Son usadas en numerosas funciones de tu cuerpo, desde el crecimiento del pelo y de las uñas hasta la estructura y función celular, reacciones enzimáticas o transportar oxígeno en la sangre.  Las proteínas también son importantes para el metabolismo y las hormonas. 

 

¿QUÉ ES UN AMINOÁCIDO?

Los aminoácidos son definidos frecuentemente como los bloques básicos de las proteínas, son compuestos que tienen varias funciones críticas en tu cuerpo.   

Son necesarios para procesos vitales como la generación de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores. 

Los aminoácidos están clasificados en: 

  • Aminoácidos no esenciales: pueden ser generados por el cuerpo
  • Aminoácidos esenciales: no pueden ser generados por el cuerpo, deben ser obtenidos mediante la dieta. 

Debes tener todos los aminoácidos para que tu cuerpo pueda generar toda la variedad de proteínas que necesita. 

 

¿Cuánta proteína necesito?

De acuerdo con las recomendaciones dietéticas en EEUU, el consumo medio recomendado de 0.8 gramos de proteína por kg de peso corporal es el mínimo para evitar la pérdida de masa muscular. Hablando de la práctica del deporte, el consumo de proteína debe ser incrementada para potenciar el rendimiento y la recuperación.  

 

Deportes de resistencia vs fuerza

En el caso de deportistas el aporte de proteína debe aumentar. The Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y the American College of Sports Medicine recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal. La ingesta de proteínas debe ser espaciada a lo largo del día y después de los entrenamientos.  

Para los atletas de resistencia, estudios en deportistas masculinos sugieren una recomendación de 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Se cree que los deportes de fuerza incrementan la necesidad de proteína incluso más. 

Para culturistas y deportistas de fuerza se recomienda un consumo de 1.6-1.7 gramos por kilo de peso corporal por día para permitir la acumulación y el mantenimiento del tejido muscular. 


EL PODER DE LA COMIDA NATURAL

La ingesta recomendada de macronutrientes generalmente puede conseguirse a través de la dieta sin el uso de suplementos de proteína o aminoácidos si el aporte energético es el adecuado para mantener el peso corporal.

Como seres humanos hemos evolucionado con una dieta que incluye carne y vegetales durante más de 100.000 años y nuestros cuerpos están creados para comerlos. 

Comiendo alimentos en su estado natural y que sean nutricionalmente densos, comes todos las vitaminas, minerales y otros nutrientes presentes en la comida beneficiándote de las ventajas nutricionales de los que comes.

Comer y cocinar ingredientes naturales es la mejor manera de controlar y reducir tu consumo de azúcares refinados, carbohidratos de alto índice glucémico, grasas y aceites no saludables y de otros aditivos peligrosos como los conservantes, el glutamato o los nitratos. 

Además de ser una opción más saludable, la comida de verdad simplemente sabe mejor y te hace sentir mejor.


#MEATPOWER (beneficios nutricionales de la carne) 

PROTEÍNA

La carne roja tiene un gran contenido de proteína de calidad. Contiene los 8 aminoácidos esenciales y es muy fácil de digerir.

 

VITAMÍNAS B

La carne roja es una fuente rica de vitamina B12, la cual es vital para el correcto funcionamiento de prácticamente todos los sistemas de nuestro cuerpo. La carne roja también contiene niveles elevados de otras vitaminas del grupo B incluyendo tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, niacina y vitamina B6.  Es fundamental obtener estas vitaminas de alimentos naturales.


VITAMINA D

La carne roja puede contribuir de una manera notable al incremento del consumo de vitamina D. Es importante para gente que no come mucho pescado graso o que no recibe mucha exposición solar.  


HIERRO

La carne roja contiene principalmente hierro hem, un tipo de hierro que se absorbe y utiliza de una forma mucho más eficiente que el hierro no hem encontrado en las plantas. El hierro es fundamental para incrementar el rendimiento deportivo. 

 

OTROS MINERALES

La carne roja es especialmente una fuente importante de Zinc. El Zinc es un mineral esencial que es una parte completamente necesaria para muchas funciones fisiológicas, incluyendo la estructura de ciertas proteínas y enzimas.

 

CREATINA 

La carne roja es una fuente natural muy rica en creatina. La creatina no es simplemente un suplemento para incrementar la masa muscular, ayuda con la salud en general por sus efectos en el corazón, hígado, huesos y cerebro. La creatina en forma de fosfato de creatina, actúa como una fuente de energía para el ATP, esta energía es vital para tu cerebro.

 

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